Батарейка садится: как заметить у себя выгорание вовремя

Сокращается световой день, накапливаются рабочие задачи, уведомления не смолкают — так обычно проходит осень после череды летних отпусков. По словам директора по развитию и обучения персонала МегаФона Ирины Соколовой, на таком фоне легко пропустить начало выгорания. Эксперт перечислила ранние признаки эмоционального и физического истощения и объяснила, как быстро перестроить режим, чтобы вовремя остановить процесс.

По словам Соколовой, выгорание редко начинается резко. Сначала меняется качество сна. Можно проспать привычные 7–8 часов, но утром не почувствовать ощущения восстановления. Падает концентрация: письма приходится перечитывать по несколько раз, мысли рассыпаются, решения даются медленнее. Растет раздражительность на мелочи. Возникает избегание: не хочется открывать чаты, откладываются простые звонки и простые короткие задачи.

Ирина отмечает и физические проявления. Учащаются головные боли, усиливается мышечное напряжение в шее и плечах, после обеда фиксируется резкое падение энергии. Пульс то ускоряется, то замедляется без очевидной причины. Вечером закрепляются неправильные «ритуалы»: кофе вместо ужина, сладкое как способ снять напряжение, пролистывание ленты соцсетей до полуночи. Хотя на самом деле такие действия только поддерживают истощение и мешают восстановлению.

Есть маркеры среды. Размытые задачи, рутинные процессы изо дня в день, стрессовые люди по соседству или неумение абстрагироваться от ситуаций, которые выходят из зоны личного влияния. По словам эксперта, в такой обстановке нервная система не успевает переключаться в режим отдыха, а ощущение постоянной готовности становится нормой.

Эксперт предлагает начать с несложной недели самонаблюдений. Например, можно завести дневник для отслеживания физического и психологического состояния. Утром оценивать уровень энергии по шкале от 1 до 10, днем фиксировать три главных дела, а вечером отмечать один небольшой достигнутый результат. Такой минимальный учет возвращает чувство контроля и снижает тревожность.

Далее следует разграничить личное и рабочее время. При возможности стоит завести служебный телефон, либо настроить на смартфоне отдельный рабочий профиль/пространство и переключать его по расписанию. Следует отключить пуши рабочих чатов вне рабочего времени, поставить тихие часы, чтобы уведомления на экране блокировки не мешали отдыхать. С командой целесообразно договориться о базовом правиле: по вечерам и в выходные писать только при реальных форс-мажорах, остальные вопросы решаются в рабочее время.

Полезно реорганизовать рабочий день. Оптимален режим 45–60 минут концентрированной работы без уведомлений и переписок с последующей паузой 3–5 минут. Сложные задания чередуются с простыми, чтобы не перегружать внимание. В конце дня полезно оставить резервное окно для незавершенных дел. «Маленькие паузы не отнимают время. Они возвращают внимание и снижают внутренний шум», — поясняет директор по развитию и обучению персонала.

Соколова советует не откладывать разговор с руководителем до момента, как чувство истощения дойдет до пика. Рекомендуется сверить перечень задач, убрать второстепенные пункты, уточнить приоритеты и сроки, а также договориться об одном канале для срочных вопросов. Например, в случае реальной срочности используется звонок, остальные вопросы фиксируются в задачах или почте в рабочее время. Такая договоренность сделает расписание более предсказуемым и снизит уровень стресса.

Помимо рабочего графика, критически важно наладить сон и другие физиологические процессы. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время, также следует убрать телефон с прикроватной тумбочки, проветривать спальню перед отходом ко сну. В течение дня не менее 20 минут проводить в движении, пить достаточное количество воды, стараться есть по расписанию. По словам Соколовой, именно эти простые шаги чаще всего дают быстрый прирост энергии и снижают раздражительность.

Если признаки не уходят за 2–3 недели и меры, принятые на бытовом уровне, не работают, разумно обратиться за помощью. Иногда помогает короткий отпуск по согласованию с менеджером, перераспределение нагрузки или обмен задачами внутри команды: для одного это рутина, а для другого коллеги глоток свежего воздуха и смена вида деятельности. В ряде случаев уместна работа с психологом. «Попросить о помощи не равно проявить слабость. Это нормальная забота о себе и о команде», — говорит эксперт.