Два литра воды и 10 тыс. шагов: какие правила ЗОЖ оказались вымыслом

Легендарные десять тысяч шагов в день — не строгая медицинская норма, а удачный маркетинговый ход: так назывался японский шагомер Manpo-kei, что буквально означает «измеритель 10 тысяч шагов». Одним такая нагрузка окажется чрезмерной, другим её будет мало. Врачи предлагают наращивать активность постепенно, а части людей достаточно и семи тысяч шагов.

Отказ от еды после шести или исключение сладкого не обязательное условие похудения. Решающую роль играет дефицит энергии: тратить нужно больше, чем потреблять. Любимые продукты вполне можно вписывать в суточную калорийность, рассчитанную, например, по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Подсчёт калорий работает в сочетании с изменением рациона и образа жизни.

Совет пить два литра воды в день тоже не имеет научного подтверждения. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, физической активности и климата, отмечается в исследовании журнала Science. В жару, в горах, при занятиях спортом воды нужно больше, а часть нормы человек получает с едой: мясом, рыбой, овощами и фруктами. Лучше ориентироваться на чувство жажды, чем на универсальную цифру.

Возраст не приговор для фигуры. Метаболизм быстрее всего у годовалых детей, затем до 20 лет скорость падает примерно на 3% в год, до 60 остаётся стабильной, а после — снижается на 1% в год. Поэтому набор веса у взрослых чаще объясняется снижением активности и лишними калориями, а не «замедлением» обмена веществ. Поддержать его помогают силовые тренировки, наращивающие мышечную массу.

Тренировки с отягощением не вредят женскому здоровью: исследование нерожавших женщин не показало негативного влияния приседаний и становой тяги на мышцы тазового дна. Зато такие нагрузки защищают кости от остеопороза в менопаузе. Что касается сахара, его не нужно объявлять «белым ядом»: достаточно удерживать добавленные сахара в пределах 10% суточной энергии, как рекомендует ВОЗ. Основные источники скрытого сахара — соусы, сладкие йогурты, мюсли и сосиски.