Ортопед рассказал, как правильно делать перерывы при сидячей работе
Для здоровья имеет значение не только то, сколько времени человек проводит сидя за день, но и насколько долго он остается без движения подряд. Продолжительные эпизоды неподвижности могут быть связаны с повышенными рисками для организма, рассказал травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук Андрей Семенов, пишет ПроКазань.
Специалист уточнил, что речь не идет о запрете сидеть дольше 30 минут в сутки. В научных работах 30 минут используются как граница одного непрерывного периода почти без движения.
В исследовании, опубликованном в PLOS Medicine, авторы отдельно оценивали длительные эпизоды сидения и периоды, которые регулярно прерывались активностью. В анализ вошли данные более 91 тысячи участников британского биобанка без онкологических заболеваний в анамнезе.
Средний возраст добровольцев составлял 56 лет. В течение недели они носили акселерометр, фиксировавший активность, после чего наблюдение за их здоровьем продолжалось около 12 лет.
Ученые обнаружили, что каждый дополнительный час продолжительного сидения в течение суток был связан с ростом риска смерти от онкологических заболеваний на 9%. Риск развития рака увеличивался на 3%, а для опухолей, связанных с ожирением и диабетом второго типа, — на 5%.
Для сидения, разбитого короткими эпизодами активности, картина была иной. Каждый дополнительный час такого поведения связывался со снижением онкологической смертности на 18%, а заболеваемости — на 6%. Если час непрерывного сидения заменяли легкой активностью, риск смерти от рака был ниже на 12%.
При этом Семенов подчеркнул, что такие результаты нельзя считать доказательством прямой причинной связи. Исследование было наблюдательным и показывает лишь статистические ассоциации.
Недостаток движения может отражаться и на других системах организма. Длительное сидение связывают с дополнительной нагрузкой на сердце и сосуды, ухудшением обмена веществ, венозным застоем в ногах, а также дискомфортом в спине и шее.
При продолжительной неподвижности после еды может хуже усваиваться глюкоза и увеличиваться выброс инсулина. В долгосрочной перспективе это связывают с риском инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа.
Из-за сниженного кровотока в ногах может усиливаться венозный застой. В редких случаях после очень длительной неподвижной работы за компьютером описывается так называемый «е-тромбоз».
По словам ортопеда, проблемы с поясницей и шеей нередко возникают не из-за одной конкретной неправильной позы, а из-за того, что человек слишком долго ее не меняет.
Универсальной нормы безопасного сидения в часах не существует. Врач советует ориентироваться на регулярные перерывы и добавлять движение в течение всего дня.
При работе за компьютером полезно вставать каждые 20–30 минут и ходить хотя бы две-три минуты. Простое стояние рядом со столом менее эффективно, чем короткая прогулка.
Добавить движение можно и за счет обычных привычек. Например, разговаривать по телефону на ходу, чаще пользоваться лестницей, отходить за водой или проводить часть коротких обсуждений стоя.
Во время длительной поездки или перелета Семенов рекомендует при любой возможности вставать и разминаться, а если это невозможно — двигать стопами и голенями и чаще менять положение тела.
Отдельно врач напомнил о рекомендациях ВОЗ: взрослым желательно набирать 150–300 минут умеренной физической активности в неделю и хотя бы дважды выполнять силовые упражнения.
Основная идея заключается не в полном отказе от сидячей работы, а в том, чтобы не оставаться неподвижным часами подряд. Регулярные короткие перерывы с движением могут снизить нагрузку на организм.
