Стабильное время подъема важнее длительности сна — выводы исследования

Оценка качества сна зависит не только от его продолжительности. Согласно новым данным, ключевым фактором для здоровья может быть регулярность времени пробуждения, а не количество часов отдыха.

Группа исследователей из Бельгийские научные институты сна проанализировала данные более чем 3000 наблюдений и отобрала 59 крупных научных работ, в которых подробно фиксировались режимы сна и бодрствования участников.

Анализ показал, что наиболее устойчивые показатели физического и психического здоровья наблюдаются у людей, которые ежедневно ложатся спать и просыпаются примерно в одно и то же время. При этом общая продолжительность сна не демонстрировала столь же выраженной связи с состоянием здоровья.

Особое значение, по данным исследования, имеет время утреннего пробуждения. Свет, попадающий в глаза после сна, активирует системы, регулирующие циркадные ритмы организма. Эти внутренние механизмы контролируют гормональный фон, температуру тела, аппетит и уровень активности. При значительных отклонениях времени подъема происходит сбой в синхронизации этих процессов.

Исследователи описывают явление резких колебаний режима между рабочими днями и выходными как «социальный джетлаг». Оно возникает, когда человек просыпается рано в будни и существенно позже в выходные, что нарушает стабильность биологических ритмов.

Крупное наблюдение с участием около 80 тысяч взрослых показало, что при регулярном режиме сна риск развития депрессии снижался примерно на 38% по сравнению с участниками с нерегулярным графиком.

Дополнительно отмечается связь нестабильного режима сна с повышенным риском метаболических нарушений, изменениями уровня сахара в крови, повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В отдельных долгосрочных наблюдениях с участием порядка 60 тысяч человек фиксировалось, что стабильный режим сна был связан со снижением риска общей смертности примерно на 30%, независимо от продолжительности сна.

Для оценки регулярности сна исследователи используют носимые устройства, фиксирующие циклы сна и бодрствования в течение одной–двух недель. На основе этих данных формируется индекс стабильности режима.

Авторы работы отмечают, что компенсировать недосып в выходные за счет позднего пробуждения неэффективно с точки зрения поддержания циркадных ритмов. Более устойчивым считается график, при котором время подъема отличается не более чем на час в разные дни недели.