"Можно утром, а можно и вечером": тренер рассказал, как правильно заниматься фитнесом зимой

Ни для кого не секрет, что с помощью фитнеса можно сделать тело красивым и подтянутым. И на сегодня существует масса возможностей, для того чтобы заниматься им. В каждом городе, как правило, работает множество фитнес-клубов, предлагающих безлимитные абонементы по привлекательным ценам. Те, кому достаточно аэробных нагрузок для снижения веса или его поддержания в норме, при отсутствии времени на спортзал могут делать физические упражнения и в домашних условиях, благо что в интернете есть масса онлайн-тренировок в свободном доступе. Вот только, несмотря на огромное количество руководств по фитнесу, остается много вопросов на тему того, как же правильно им заниматься. Сколько времени в неделю нужно уделять спортивным тренировкам, чтобы добиться какого-то результата? Эффективны ли широко распространенные в интернете кардио на 10 – 12 минут?

Сколько подходов рекомендуется делать для каждого физического упражнения? Стоит ли проводить спортивную тренировку на голодный желудок или, наоборот, после плотного приема пищи? Об этом и многом другом мы поговорили с тренером казанского фитнес-клуба Alfa Gym, кандидатом в мастера спорта по пауэрлифтингу Тимуром Полещуком.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ

- Сколько времени в неделю нужно уделять фитнесу, для того чтобы от него был эффект?

- Для этого достаточно 3 тренировок в неделю по одному часу. Хотя новичкам неплохо заглядывать в зал и почаще, потому что они еще не готовы к тяжелой нагрузке, а частотой тренировок мы можем это компенсировать. Кроме того, так они научатся быстрее делать те или иные упражнения.

- А эффективно ли будет проводить более короткие тренировки, но чаще? Например, заниматься фитнесом всего по полчаса, но зато каждый день?

- Да, такой вариант тоже может быть эффективен. Важно тренироваться так, как комфортно именно вам. Главное – выполнять рекомендуемый объем занятий в течение недели.

- На Ютубе есть много жиросжигающих кардиотренировок на 10 – 12 минут, в которые входит и разминка. Эффективны ли такие тренировки?

- Такие тренировки пользуются популярностью, потому что люди всегда ищут легкие пути. Девиз «сожги весь жир за 10 минут в день» подкупает. Но если мы реально хотим нагрузить организм за такой короткий промежуток времени, у тренировки должна быть супервысокая интенсивность. Новичку такое будет просто не под силу. А если делать жиросжигающую тренировку с не очень сложными упражнениями, то за 10 – 12 минут, конечно же, не получится добиться какого-то ощутимого результата.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ

- В какое время суток лучше заниматься фитнесом? Будет ли результат от утренней тренировки, поскольку после нее человек снова будет набирать калории?

- Это не имеет значения. Здесь опять-таки нужно ориентироваться только на то, как вам самому комфортно. Если вам удобно заниматься утром – занимайтесь утром, если вечером – занимайтесь вечером. Главное – выполнить свою дневную норму, сделать тренировку и соблюсти все условия, которые вам поставит тренер или которые вы сами для себя определите. Однако в связи с тем, что утром у нас сужены сосуды, интенсивная физическая нагрузка в это время противопоказана при некоторых заболеваниях, таких как, например, гипертония.

ФИТНЕС И ПРИЕМ ПИЩИ

- Эффективно ли утром заниматься спортом сразу после пробуждения на голодный желудок?

- Нет. Лучше не заниматься спортом на голодный желудок. Потому что в такой ситуации у человека может наступить гипогликемия – снижение уровня сахара в крови. Спортсмену станет плохо. Поэтому, если перед тренировкой у вас есть чувство голода, лучше перекусить. Причем даже необязательно есть какую-то плотную еду - достаточно будет выпить или съесть что-то сладкое. Это позволит провести полноценную тренировку.

- А правда ли, что нежелательно заниматься фитнесом после плотного приема пищи?

- Да, это так. Желательно не проводить тренировку примерно в течение часа после плотного приема пищи. В этом, конечно, нет ничего страшного. Но при тяжелой тренировке после плотного приема пищи у человека может сработать рвотный рефлекс. Поэтому, если уж так получилось, что вы начали заниматься спортом сразу после того, как много съели, лучше не делать упражнения с сильным натуживанием и наклоном.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ

- Во время одной тренировки лучше сконцентрироваться только на одной –двух группах мышц или с такой же эффективностью можно делать упражнения и на все группы?

- Для новичков наиболее оптимальный вариант – проводить 3 раза в неделю тренировки по системе full body (что в переводе означает «все тело»), когда прорабатываются сразу все группы мышц. Более продвинутые посетители спортзала могут попробовать сплит. Это способ организации тренировок, когда во время одного занятия идет работа не над всеми, а только над какими-то определенными группами мышц. Есть множество вариантов сплитов. Наиболее распространенный из них – это «спина -трицепс», «грудь – бицепс» и «ноги – плечи». Но если одна мышечная группа тренируется всего раз в неделю, процесс роста мышц будет идти не очень активно – в таком случае мы фактически теряем в прогрессе. Сплит будет наиболее результативен, если прорабатывать одну групп мышц дважды в неделю.

- Сколько подходов рекомендуется делать по каждому упражнению? Эффективна ли будет тренировка, в которой собраны разные упражнения на одну и ту же групп мышц с одним подходом?

- Обычно рекомендуется выполнять по 3 – 4 подхода. Делать каждое упражнение по одному подходу будет не очень удобно, потому что нервной системе постоянно придется перестраиваться. А если мы хотим как следует поработать над теми или иными мышцами, нам, наоборот, выгоднее создавать более комфортные условия для организма. Например, если мы жмем штангу лежа в 3 подходах, то на втором и третьем подходах нам будет комфортнее выкладываться в этом же упражнении, чем если бы мы начали жать гантели на наклонной скамье после первого подхода. Каждое упражнение на одну мышечную группу стоит выполнять хотя бы в 2 подходах.

- Если человек уже год-два или несколько лет делает одни и те же упражнения, будут ли они эффективны для него?

- Да, но они уже будут не так эффективны, как вначале. Это касается как упражнений, так и объема и веса. Поэтому для того, чтобы фитнес был эффективен, нагрузки надо постепенно повышать за счет увеличения веса и количества подходов. Под внешним воздействием в процессе тренировок организм мобилизуется и начинает искать ресурсы, чтобы стать сильнее. А когда он привыкает к определенным нагрузкам, то уже так не реагирует на них. Поэтому ключевой фактор роста в фитнесе – это прогрессия нагрузок.

- А как понять, какой именно объем нагрузок тебе нужен?

- Здесь все индивидуально, будет непрофессионально с моей стороны обобщать объем для всех читателей. Каждый находится на своем уровне. Вообще для того, чтобы понять, какой объем нагрузок для тебя оптимален, нужен тренер. С ним занимаются даже те, кто сами работают в спортзалах. Так, например, у меня есть свой тренер, а у него - свой, несмотря на его большой опыт в сфере фитнеса. Наставник подбирает для человека наиболее оптимальный объем нагрузок и следит за тем, чтобы он занимался в наиболее оптимальном для него режиме: не переусердствуя и в то же время максимально эффективно. Часто бывает так, что новичок сам не может определить, какой объем нагрузок подходит именно ему, и либо проявляет максимализм и тренируется слишком тяжело, либо, наоборот, жалеет себя. Тренер обязательно нужен для того, чтобы заниматься сбалансированно и находить ту самую золотую середину.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ

- Мужчины часто ходят в спортзал для набора мышечной массы. Да и многие женщины, как известно, часто задаются целью накачать ягодицы. Каковы основные принципы тренировок, которые проводятся с целью набора мышечной массы?

- Основные принципы таких тренировок – это прогрессия нагрузок, работа с относительно тяжелыми весами, работа со свободными весами, профицит калорий и здоровый сон. Сюда еще можно добавить профилактику травм: нужно следить за состоянием опорно-двигательного аппарата и мышц. Также очень важно соблюдать правильную технику и следить за состоянием желудочно-кишечного тракта.

- Действительно ли для того чтобы тренировка с целью накачивания мышц была более эффективной, нужно в течение 1,5 часов после нее съесть белковую пищу? А если у человека не будет возможности это сделать, результат будет хуже?

- Это скорее один из мифов, который притянут за уши и навязан производителями спортивного питания. Здесь важнее то, потребляете ли вы дневную норму белка. Если в вашем питании набирается достаточное его количество, то при тренировках у вас в любом случае будет мышечный рост, независимо от того, съедаете ли вы белковую пищу в течение 1,5 часов после тренировки или нет.

- Можно ли взрослому человеку с помощью физических упражнений немного подправить осанку при сколиозе небольшой степени?

- Да. Если сколиоз незначительный и мы приводим в тонус скелетную мускулатуру, то искривления возможно исправить и обычными тренировками. В случаях с большими дугами уже требуется специализированная работа над позвоночником.

- С какими целями к Вам чаще всего обращаются клиенты?

- Кто-то хочет похудеть, кто-то – увеличить мышечную массу или силовые показатели. Но все-таки большинство запросов - как среди женщин, так и среди мужчин – связано со снижением веса. Кроме этого, снижение веса - это еще и одна из самых простых в достижении фитнес-целей.

- Какие самые впечатляющие результаты тренировок были у Ваших учеников?

- У меня был опыт, когда одна девочка сбросила 10 килограммов за 2 месяца! Она занималась 3 раза в неделю: у нее были 2 силовые тренировки и одно кардио. Но, помимо фитнеса, она еще и проделала огромную работу с питанием. Конечно, оно тоже имеет большое значение при снижении веса. А мой первый подопечный и по совместительству друг начал заниматься, когда я еще только учился профессии тренера. Мы работали с ним дистанционно, и он сбросил 11 килограммов примерно за 9 недель. Это доказывает то, что все зависит от желания и целеустремленности спортсмена, а не от обстоятельств. Но вообще неправильно ждать быстрого результата от тренировок. За неделю точно не получится избавиться от лишнего веса. Но при регулярных тренировках, как правило, всегда удается похудеть и изменить фигуру в лучшую сторону.